Alimentation des seniors : quels sont leurs besoins nutritionnels ?

L'alimentation des seniors joue un rôle prépondérant dans leur santé physique, et permet de renforcer le système immunitaire et la santé morale grâce à l'apport en vitamines. Cependant, ces besoins nutritionnels ne sont pas les mêmes à 30 et à 60 ans. Quelles règles régissent la nutrition des seniors ?

L'alimentation des seniors : le bien-manger et l'activité physique

 

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) est le plan public quinquennal autour duquel s'est construit le dispositif “manger bouger“. Il publie fréquemment des recommandations en termes de nutrition des seniors et des plus jeunes. Pour un public senior, il conseille particulièrement de :

  • manger trois repas par jour, et d'y ajouter une collation, le matin, l'après-midi ou en soirée,
  • boire régulièrement, sans attendre d'avoir soif,
  • bouger le plus possible au quotidien : au moins l'équivalent de trente minutes de marche rapide. L'activité physique (marché, vélo, jardinage, etc.) ou sportive est profitable lorsqu'elle est pratiquée sur au moins dix minutes d'affilée,
  • se peser une fois par mois, afin de vérifier que son poids est stable.

 

 

Si le précepte du "manger bouger" est valable pour tous, les seniors ont des besoins nutritionnels particuliers. En effet, certains besoins augmentent, d'autres diminuent. Par exemple, les besoins en protéines augmentent avec l'âge de 20% en moyenne.

Un phénomène particulier pouvant affecter l'alimentation des plus de 55 ans est la perte d'appétit. La structure du rythme alimentaire, organisé autour de trois repas, même pris de manière incomplète ou en plusieurs temps, permet de maintenir une alimentation satisfaisante en termes de besoins nutritionnels. Enrichir son alimentation en ajoutant des produits tels que du fromage, des œufs, du lait, etc. aux plats consommés, peut être une solution, tout comme le fait de consommer des produits protéinés (viande, poisson, œufs).

 

Conseils d'alimentation pratiques
 

L'Institut National de Prévention et d'Éducation pour la Santé (INPES) a émis des recommandations spécifiques aux seniors en termes de besoins nutritionnels et de consommation, et ce pour toutes les grandes familles d'aliments.
 

Fruits et légumes : au moins cinq portions par jour
 

Il est recommandé de consommer au moins cinq portions de fruits ou de légumes par jour. Ils peuvent être crus ou cuits, de préférence frais mais également surgelés ou en conserve, pour combler des besoins en minéraux et en vitamines qui augmentent avec l'âge. Des fruits secs peuvent être consommés en complément.
 

Pain et féculents : à chaque repas
 

Les glucides complexes présents dans le pain, les aliments céréaliers, les pommes de terre, et les légumes secs font tout leur intérêt. Ils peuvent en conséquence être consommés à chaque repas et selon l'appétit, tant que leur consommation est variée.
 

Lait, produits laitiers : le calcium contre les risques de fractures
 

De trois à quatre produits laitiers (hors beurre et crème) sont à consommer chaque jour, en optant là aussi pour l'alternance et une large variété de produits. Ils apportent à l'organisme du calcium, nécessaire pour lutter contre la déminéralisation osseuse, ainsi que des protéines animales, qui peuvent compenser une faible consommation de viande, de poisson et d'œufs.
 

Viandes, poissons, produits de la pêche, œufs : un fort besoin de protéines
 

La bonne nutrition des seniors passe par la consommation de viande, de poisson et d'œuf recommandée deux fois par jour, dont deux fois par semaine pour le seul poisson. Le besoin en protéines augmentant avec l'âge, notamment pour préserver la masse musculaire, cette consommation n'est pas secondaire. D'autant qu'elle apporte des vitamines essentielles et, dans le cas des poissons gras, des oméga 3.
 

Boissons : 1 litre d'eau au moins par jour
 

Pour boire 1 à 1,5 litre d'eau par jour, ce qui est conseillé, les plus de 50 ans ne doivent pas se fier à leur sensation de soif, qui diminue au fil des ans. Pour parvenir à ce volume, ils peuvent privilégier l'eau pendant les repas notamment grâce aux soupes, potages, bouillons ou boissons chaudes qui contiennent de l'eau. Sa consommation en début de journée est à favoriser pour éviter toute gêne nocturne, et peut aller jusqu'à 2 litres en cas d'environnement chaud, de fièvre ou de gasto-entérite.
 

Les consommations qu'il faut limiter
 

La consommation de matières grasses ajoutées, très caloriques, de produits sucrés et de sel, est à limiter. Le régime sans sel, hors prescription médicale, n'est toutefois pas conseillé. Une autre recommandation est de limiter sa consommation de vin à deux verres pour les femmes et trois verres pour les hommes.
 

 

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